Circuit HIIT cu gantere din 6 exercitii – scurt, eficient, pentru tot corpul

, , Comments Off on Circuit HIIT cu gantere din 6 exercitii – scurt, eficient, pentru tot corpul



Un circuit HIIT precum cel pe care ti-l propun e un antrenament scurt si eficient, care lucreaza tot corpul in doar 10-12-15-18 minute in functie de cat timp doresti sa aloci antrenamentului si care este conditia ta fizica de moment.
Antrenamentul HIIT clasic presupune sa alternezi perioade de efort intens mai lungi daca poti cu perioade de efort mai mic sau relaxare. Cu cat lucrezi mai intens si lasi pauzele mai scurte cu atat va fi mai intens antrenamentul pentru ca ritmul tau cardiac va cunoaste o crestere seminificativa dat fiind faptul ca in acea perioada de relexare e prea scurta ca ritmul cardiac sa revina la normal. Astfel apare in corpul tau dupa antrenament o stare care se numeste “efect EPOC” sau “afterburn”.
EPOC vine de la “excess post-workout oxygen consumption”, adica consum suplimentar de oxigen dupa antrenament ceea ce inseamna ca organismul consuma mai mult oxigen decat normal si dupa incheierea antrenamentului, adica arzi calorii de pe urma antrenamentului si dupa incheierea acestuie, cand te odihnesti sau dormi. Cat de tare e asta? Adica “afterburn” ceea ce inseamna “ardere dupa”.
Datorita acestui consum caloric ridicat antrenamentul tip HIIT este un antrenament eficient, un antrenament scurt si un antrenament de slabit acasa sau in aer liber pentru ca nu presupune utilizarea de aparate mari pe care le gasesti doar la sala.
Perioada de efort poate sa fie mai mica la inceput decat cea de relaxare, dar daca vrei un antrenament eficient in timp scurt, gandeste-te ca daca incepi cu 20 s de efrt si 40 de pauza , cand ajungi sa faci 40 s de efort si 20 de relaxare deja ti-ai dublat antrenamentul fara sa lucrezi o secunda in plus.
Dar poti folosi aceste exercitii de tonifiere si slabire intr-un alt fel si anume, in antrenament tip circuit. Ce inseamna asta? Faci 3-5 repetari din primul exercitiu, apoi 3-5 repetari din cel de-al 2-lea, exercitiu, apoi al treilea si tot asa pana la al saselea si apoi revii la primul si continui pana la sfarsitul timpului alocat antrenamentului cu minimul de pauze. Exemplific la sfarsitul video–ului aceasta varianta.
Indiferent de modalitatea in care combini exercitiile ele fac un antrenament cardio si un antrenament de tonifiere in acelas timp.
Exercitiile de tonifiere si labire care ti le propun pentru acest antrenament tip circuit HIIT sunt:
1. Jumatate de burpee cu ridicarea coatelor deasura nivelului umerilor. Adica, faci saritura in plansa specifica burpee-ului unde folosesti abdomenul si apoi revii si ridici gantera cu coatele deapupra nivelului umerilor. E un exercitiu cardio care lucreaza atat abdomenul cat si partea de sus a corpului lucrand umerii si trapezul.
2. Genoflexiune cu ridicarea ganterelor deasupra capului.Din nou un exercitiu pentru fese, picioare dar si pentru umeri si spate. Exercitiu de tonifiere complex, care implica mai multe grupe musculare deci arde mai multe calorii.
3. Fandare in spate si biceps. Din nou, exercitiu tonifiere fese plus brate, biceps.
4. Ramat cu greutatea din plansa. Super exercitiu de tonifiere pentru abdomen combinat cu un exercitiu pentru spate. Exercitiile din plansa sunt preferatele mele pentru ca desi intra in categoria exercitii pentru abdomen, ele lucreaza absolut tot corpul ceea ce le face unele dintre cele mai eficiente exercitii pentru slabit acasa, la sala, oriunde ai minim de timp pentru antrenament. Aici ai peste 20 de variante de plansa, alege-le pe care-ti plac.
5. Sprijin pe gantere (palme) cu trecerea bazinului printre maini. Excelent exercitiu pentru abdomen, te provoc sa-l faci, care lucreaza si bratele pentru ca ele sustin permanent greutatea trunchiului. In acelas timp, daca duci mult fundul sus, este si un exercitiu pentru fese bombate.
6. Table-tops unde ducem brat la picior opus din spijin pe palme si talpi cu fata in sus. Din nou un exercitiu de tonifiere pentru tot corpul lucrand abdomen, fese, brate.
Aceasta este propunerea mea de antrenament HIIT, antrenament tip circuit, un antrenament eficient, scurt, pentru slabire si cardio, toate in acelas timp redus.
Mai pune 5-10 minute pentru incalzire si streching si acesta este tot timpul alocat antrenamentului dar cu consum suplimentar de calorii chiar si dupa terminarea lui.
Daca vrei sa stii mai multe despre efectul EPOC, afterburn, despre antrenamentul HIIT si efectele de accelerare a metabolismului intre pe www.cursuridesanatate.ro si citeste articolul:

source