Antrenament HIIT sau circuit din 6 exercitii pentru slabire si tonifiere

, , Comments Off on Antrenament HIIT sau circuit din 6 exercitii pentru slabire si tonifiere



Cu acest antrenament HIIT sau circuit din 6 exercitii pentru slabire si tonifiere poti sa te antrenezi acasa si sa slabesti rapid. Antrenamentul HIIT este cunoscut pentru faptul ca produce o slabire rapida datorita efectului EPOC sau afterburn. Ce inseamna asta? Pe scurt, Inseamna ca la incheierea antrenamentului organismul continua sa arda calorii pentru reparatii si pentru refacerea rezervelor de oxigen. Poti sa citesti mai multe aici:
Antrenamentul HIIT se mai numeste si antrenament de tip Tabata dupa numele cercetatorului japonez care a descoperit eficienta acestuit protocol de antrenament atat pentru slabire cat si pentru performante sportive la nivel de profesionisti.
Cum se executa un antrenament HIIT? Fiecare exercitiu se executa la intensitate maxima, de unde si numele HIIT- High Intensity Interval Training, un interval de timp apoi este urmat de un interval de relaxare sau exercitii de intensitate scazuta. Ca si exemplu: alergare viteza cu alergare usoara sau plimbare ca si exercitiu de intensitate redusa. Intervalul de intensitate ridicata e de maxim 60 de secunde.
Un alt mod de a combina exercitiile e tip circuit hiit. Executi un numar de 3-4 repetari din fiecare exercitiu si apoi treci la urmatorul si tot asa pentru un interval stabilit de timp in care faci cat mai putine pauze.
Fie facand un hiit clasic, fie un circuit hiit, obtii un antrenament cardio pentru slabire si tonifiere in acelas timp. E un antrenament rapid pentru acasa sau la sala. Greutatea trebuie aleasa astfel incat sa te solicite, timpul de antrenament fiind scurt.
Exercitiile pentru slabire si tonifiere care alcatuiesc antrenamentul HIIT de mai sus sunt:
1). Burpee cu gantere – cardio si brate
2). Genoflexiune cu ridicarea bratelor deasupra capului-fesieri, copase si brate
3).Fandare in spate cu biceps- fesieri, coapse si brate
4).Ramat din pozitie de plansa – abdomen si triceps
5).Abdomen – abdomen
6).Table-tops cu brat la picior opus – abdomen.
Deci, desi sunt doar 6 exercitii, acestea sunt exercitii complexe, care lucreaza mai multe grupe musculare in acelas timp. Evident, un astfel de exercitiu arde mai multe calorii decat un exercitiu care se adreseaza unei singure grupe musculare.
Bineinteles se poate adapta pentru diferite nivele de dificultate. Pentru incepatori se poate renunta la greutate complet si apoi aceasta se poate creste treptat.
Gennoflexiunile si fandararile sunt cele mai bune exercitii pentru fesieri, coapse si ard multe calorii pentru ca acesti muschi sunt cei mai mari muschi ai corpului.
Dar, pentru eficienta si pentru un antrenament rapid, combinam aceste exercitii pentru fesieri si picioare cu exercitii pentru brate, umer si piept.
Pentru cardio HIIT avem burpee.
Si bineinteles, pentru abdomen plat si talie subtire avem un exercitiu din plansa, dupa parerera mea cel mai eficient si sanatos daca e facut in pozitia corecta ( vezi aici video cu explicatii: si un exercitiu mai nou, mai putin familiar dar foarte dragut. E mai usor de executat pe gantere asa cum arat in video, varianta mai avansata e cu mainile pe podea. Vei vedea ca e nevoie sa incordezi bine abdomenul ca sa poti sa treci bazinul printre maini.
Acesta e antrenamentul tip circuit de tonifiere si slabire pe care ti-l propun. Antrenament rapid, slabire rapida. 10-12 minute plus incalzire si putin streching si ai terminat. Dupa cum vezi nu ai nevoie de echipamente speciale, una doua gantere sau o haltera sunt de ajuns. Daca nu le ai , poti improviza niste greutati din sticle sau bidoane cu apa.Nu ai nicio scuza sa nu faci aceste exercitii de slabire rapida datorita efectului afterburn (EPOC). Dar atentie, acesta apare doar daca lucrezi la intensitate maxima! E un antrenament rapid dar fa-l sa conteze.
Protocolul HIIT Tabata recomanda 20s. efort cu 10s pauza. Pentru progres maxim in acelas timp de antrenament, creste durata intervalului HIIT de efort si redu-o pe cea de pauza.
Urmareste videoul cu explicatii aici: si testeaza acest antrenament in ambele variante si vezi cum iti place mai mult.
Scrie-mi in comentarii daca vrei sa filmez antrenamentul integral, fie in varianta circuit HIIT sau HIIT clasic si daca sunt suficienti doritori am s-o fac.
Daca iti place acest gen de antrenament, arunca o privire asupra antrenamentelor Cursurilor de Sanatate aici:
Multumesc pentru atentie si spor la HIIT slabit :))

source